비타민 B군의 핵심: B1부터 B12까지 한눈에 보기

비타민 B군(B-complex)은 B1부터 B12까지 다양한 형태의 수용성 비타민 모음입니다. 서로 다른 이름을 가졌지만, 모두 에너지 대사, 신경 건강, 면역 기능, 세포 생성 등 우리 몸의 핵심 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

이 글에서는 비타민 B군이 무엇인지, 각 B군의 역할, 결핍 시 나타나는 증상, 섭취 방법까지 한눈에 쉽게 정리합니다.

1. 비타민 B군이란? – 몸 전체에 활력을 주는 필수 영양소입니다

비타민 B군은 총 8가지 주요 성분으로 구성된 수용성 비타민 복합체입니다. 하나하나가 이름과 기능이 다르지만, 모두 공통적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 도와 에너지를 만드는 데 관여합니다.

비타민 명칭	주요 기능
B1 (티아민)	에너지 생산, 신경 기능 유지
B2 (리보플라빈)	세포 성장, 피부 건강
B3 (나이아신)	혈액순환, 콜레스테롤 조절, 피로 회복
B5 (판토텐산)	호르몬 생산, 지방산 대사
B6 (피리독신)	아미노산 대사, 면역력 유지
B7 (비오틴)	모발 건강, 손톱·피부 유지
B9 (엽산)	세포분열, 태아 발달, 혈액 생성
B12 (코발라민)	신경 보호, 적혈구 생성, DNA 합성

 

B군 비타민은 함께 작용할 때 더 큰 효과를 발휘하며, 서로의 흡수나 대사를 도와주는 특징이 있습니다. 그래서 복합제(B-complex) 형태로 섭취하는 경우가 많습니다.

2. 각 B군의 기능과 역할 – 에너지와 세포의 기본을 만듭니다

• B1 (티아민):  탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 필수이며, 뇌와 신경 기능 유지에 중요합니다. 부족하면 피로, 집중력 저하, 신경 이상 증상이 나타날 수 있습니다.

• B2 (리보플라빈):  세포 성장과 피부, 점막 유지에 기여하며, 에너지 대사에도 관여합니다. 결핍 시 입술 갈라짐, 구내염, 눈의 피로 등이 나타납니다.

• B3 (나이아신):  혈액순환, 콜레스테롤 조절, 피부 건강, 에너지 생성에 관여합니다. 결핍되면 피로감, 식욕 저하, 피부염 등이 발생할 수 있습니다.

• B5 (판토텐산):  호르몬과 지방산 합성에 필요한 성분으로, 스트레스 대응과 피로 회복에 도움을 줍니다.

• B6 (피리독신): 단백질 대사, 면역 기능 유지, 신경 전달물질 생성에 필수적입니다. 부족하면 피부염, 신경과민, 수면장애가 생길 수 있습니다.

• B7 (비오틴): 모발과 손톱, 피부 건강 유지에 필수적인 성분이며, 체내 에너지 생산에도 관여합니다. ‘뷰티 비타민’으로 불립니다.

• B9 (엽산): 세포 분열과 DNA 합성에 중요하며, 태아 신경관 결손 예방에 핵심적인 역할을 합니다. 임산부라면 꼭 챙겨야 하는 영양소입니다.

• B12 (코발라민): 신경 보호, 적혈구 생성, DNA 합성에 관여합니다. 결핍 시 빈혈, 기억력 저하, 손발 저림 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

3. 결핍 시 나타나는 증상 – 피로, 무기력, 기억력 저하까지

비타민 B군은 체내에 저장되지 않고 배출되기 쉬운 수용성 비타민이기 때문에 매일 꾸준히 섭취하지 않으면 쉽게 부족해질 수 있습니다.

 

다음과 같은 증상들은 B군 비타민 결핍 신호일 수 있습니다:

주요 증상	연관된 B군
만성 피로감	B1, B2, B3
입술 갈라짐, 구내염	B2, B6
피부 트러블, 여드름	B2, B6, B7
수면 장애, 짜증	B6, B1
빈혈, 손발 저림	B9, B12
기억력 감퇴, 우울감	B12, B1

 

특히 다이어트를 하거나 가공식품 위주 식습관을 가진 경우, 또는 카페인을 자주 마시는 사람은 비타민 B군의 손실이 빠르기 때문에 주의가 필요합니다.

4. 섭취 방법 – 음식으로 먼저, 보충제로 보완

비타민 B군은 다양한 식품에서 고르게 섭취할 수 있습니다.

아래는 주요 공급 식품입니다:

식품명	포함된 B군 비타민
돼지고기	B1, B6
달걀, 유제품	B2, B5, B7, B12
통곡물, 현미	B1, B3, B5
시금치, 브로콜리	B9, B2
연어, 참치, 고등어	B3, B6, B12
아보카도, 바나나	B6, B5

 

가공식품 위주의 식단을 자주 먹거나, 흡연·음주·스트레스가 많은 경우, 또는 채식 위주 식단을 유지하는 분들은 보충제를 통해 부족분을 보완하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

다만 과다 복용 시 피부 발진, 신경 이상 등 부작용이 있을 수 있으므로 권장 섭취량을 지키고, 복합제(B-complex)를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B군은 몸의 에너지와 균형을 유지하는 핵심입니다

비타민 B군은 단순한 영양소가 아니라, 몸 전체의 에너지 대사, 신경 안정, 세포 생성에 관여하는 생명 유지의 핵심입니다.

 

서로 다른 기능을 가진 8가지 B군이 조화를 이루어 몸속 밸런스를 지키는 데 꼭 필요한 역할을 하고 있습니다.

 

음식으로 꾸준히 챙기고, 필요시 보충제를 통해 균형을 맞추며, 건강한 몸과 마음을 위한 기본 영양소로 비타민 B군을 습관처럼 섭취해 보시길 추천드립니다.

 

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