비타민C, 다들 좋다는데... 도대체 뭘까?

비타민C는 면역력에 좋고, 감기 예방에도 도움이 된다고 많이 알려져 있습니다. 하지만 정작 비타민C가 무엇인지, 어떤 일을 하는지는 잘 모르는 경우가 많습니다.

 

이 글에서는 비타민C의 정의부터, 몸에서 어떤 역할을 하는지, 결핍 시 어떤 증상이 생기는지, 어떻게 섭취해야 좋은지를 알기 쉽게 정리해 드립니다.

1. 비타민C란 무엇인가요? – 몸이 꼭 필요로 하는 수용성 비타민입니다

비타민C는 수용성 비타민으로, 물에 녹는 성질을 가지고 있습니다. 몸속에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 외부에서 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다.

 

다른 비타민과 비교해도 특히 중요한 이유는 비타민C가 세포를 보호하고, 면역 기능을 유지하며, 콜라겐 합성에도 관여하기 때문입니다. 콜라겐은 피부, 혈관, 뼈, 연골 등을 구성하는 단백질인데, 비타민C가 부족하면 이 콜라겐이 제대로 만들어지지 않아 피부 탄력 저하, 잇몸 출혈, 상처 회복 지연 같은 증상이 생길 수 있습니다.

 

비타민C는 또한 강력한 항산화 작용을 합니다. 즉, 몸에 쌓인 활성산소를 제거해 세포의 손상을 줄이고 노화와 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이처럼 비타민C는 눈에 보이지 않는 곳에서 몸의 건강을 지켜주는 조용한 조력자입니다.

2. 항산화 작용 – 세포 노화와 손상을 막아주는 방패 역할을 합니다

우리가 숨 쉬고 활동하는 동안 몸속에서는 계속해서 활성산소라는 물질이 생깁니다. 이 활성산소는 일정량은 필요하지만, 너무 많아지면 세포를 공격하고, 염증과 노화를 유발하며, 심하면 암이나 심혈관 질환 같은 만성질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

비타민C는 대표적인 항산화제로서, 이 활성산소를 중화시키고 세포를 보호하는 역할을 합니다. 즉, 세포의 노화를 늦추고, 면역력을 유지하는 데 꼭 필요한 성분입니다.

 

또한, 비타민C는 비타민E 같은 다른 항산화 영양소의 작용을 도와주는 보조 역할도 합니다. 함께 섭취할 경우 시너지 효과가 커지기 때문에 항산화 기능을 높이고 싶은 분들은 종합비타민이나 과일·채소 위주의 식단을 꾸준히 유지하는 것이 좋습니다.

3. 비타민C가 부족하면 어떤 일이 생기나요?

비타민C는 몸에 저장되지 않고, 대부분 소변으로 배출됩니다. 그래서 매일 꾸준히 섭취하지 않으면 쉽게 부족해질 수 있는 영양소입니다.

 

결핍이 심해지면 ‘괴혈병’이라는 질병이 생길 수 있는데, 잇몸에서 피가 나거나, 피로감이 심해지고, 피부에 멍이 잘 생기거나 상처 회복이 느려지는 증상이 나타납니다.

 

현대에는 심각한 괴혈병까지는 잘 발생하지 않지만, 다음과 같은 경미한 비타민C 부족 신호는 자주 나타날 수 있습니다:

• 자주 피곤하고, 감기에 잘 걸립니다
• 피부가 푸석하고, 상처가 잘 낫지 않습니다
• 잇몸에서 피가 잘 납니다
• 기분이 우울하고 무기력해집니다

특히 흡연자, 스트레스가 많은 사람, 인스턴트식품을 자주 먹는 사람들은 비타민C 소비량이 더 많기 때문에 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.

4. 어떻게 섭취하면 좋을까요? – 음식으로 먼저, 부족하면 보충제로

비타민C는 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 매일 식단에 신선한 채소와 과일을 포함하면 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.

 

대표적인 식품은 다음과 같습니다:

식품명	비타민C 함량 (100g당)	비고
파프리카(빨강)	약 190mg	비타민C 함량이 매우 높습니다
브로콜리	약 80mg	익혀 먹어도 손실이 적은 편입니다
키위	약 90mg	1개만 먹어도 하루 권장량 충족 가능합니다
딸기	약 60mg	간식 대용으로 좋습니다
오렌지	약 50mg	상큼한 맛과 함께 수분도 보충됩니다

 

성인 기준 비타민C 하루 권장 섭취량은 100mg 전후입니다. 하지만 스트레스가 많거나, 면역력이 떨어져 있는 시기에는 하루 500mg~1,000mg까지도 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

보충제를 선택할 경우에는 천천히 흡수되는 ‘지속형’ 제품이나, 위산에 자극을 덜 주는 저산성 제품을 선택하면 부담이 적습니다.

비타민C, 매일 챙기면 달라지는 건강의 시작입니다

비타민C는 단순히 감기에만 좋은 성분이 아닙니다. 우리 몸을 구성하는 세포를 보호하고, 피부 건강, 피로 회복, 면역 유지까지 매일의 건강을 지탱해 주는 기초 중의 기초 영양소입니다.

 

모두가 좋다고는 하지만 정확히 어떤 기능을 하는지 몰랐던 비타민C, 이제는 알고 나면 더욱 소중해질 것입니다.

 

매일의 식단 속에서, 혹은 보충제를 통해 비타민C를 꾸준히 챙기면서 건강한 하루를 만들어 보시기 바랍니다.

 

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